Как сохранить здоровье при работе за компьютером

Что мы зарабатываем, сидя за компьютером?

Хотим мы того или нет, но продолжительность сеансов работы с ПК в последние годы существенно возросла. Было бы наивно предполагать, что это незначительно сказывается на здоровье пользователей. Тем более что медицинская статистика по России утверждает, что только 20% компьютеризованных рабочих мест отвечает современным требованиям безопасности. Пренебрежение к эргономическим требованиям при работе с ПК может стать причиной стресса, повышенной утомляемости, ухудшения самочувствия, снижения остроты зрения и даже может привести к различным нервно-психическим расстройствам.

Современной наукой разработан ряд простых рекомендаций, выполнение которых позволит вам не только снизить ущерб, причиняемый своему здоровью, но и значительно повысить эффективность своего труда. На выручку пользователям приходит эргономика — наука, изучающая влияние условий труда, оборудования и рабочих инструментов на производительность труда и здоровье человека. В компьютерной области эргономика изучает способы взаимодействия человека и компьютера с прилагаемыми к нему устройствами, а также способы организации рабочего места.

Ниже мы приведем наиболее важные и в то же время простые в исполнении рекомендации и советы, как лучше всего организовать свое рабочее место дома или в офисе.

Организация рабочего места

При размещении компьютера нужно принять во внимание, что площадь одного рабочего места должна составлять не менее 6 кв. м. При этом компьютер должен располагаться таким образом, чтобы свет из окна падал сбоку, желательно слева. Лучше всего, если ваши окна выходят на север или северо-восток, их необходимо оборудовать жалюзи или занавесями, чтобы иметь возможность регулировать количество падающего света. Кроме того, занавеси из плотной ткани служат хорошими звукопоглотителями.

Искусственное освещение в рабочем помещении прежде всего должно быть равномерным. Если рабочие места в вашем офисе располагаются рядами, то светильники общего освещения лучше всего расположить сбоку, параллельно линии зрения пользователя; а если компьютеры располагаются по периметру помещения, то и светильники должны располагаться по периметру над рабочим местом, ближе к его переднему краю. Для подсветки документов допустимо использовать лампу, не дающую бликов на мониторе.

Уровень шума на рабочем месте не должен превышать 50 дБА. Сильно шумящее оборудование рекомендуется ставить в отдельном помещении.

Для создания благоприятного микроклимата помещение должно хорошо отапливаться и вентилироваться, рекомендуется регулярно его проветривать, что обеспечит улучшение качественного состава воздуха, в том числе и аэроионный режим.

Для внутренней отделки интерьера помещений не должны использоваться блестящие и отражающие свет материалы, не рекомендуется применять полимерные материалы (древесностружечные плиты, слоистый бумажный пластик, синтетические ковровые покрытия и др.), выделяющие в воздух вредные химические вещества.

Важное значение имеет конструкция рабочего стола. Высота его рабочей поверхности должна регулироваться в пределах 680-800 мм; при отсутствии возможности регуляции она должна составлять 725 мм. Рабочий стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 600 мм, шириной не менее 500 мм, глубиной на уровне колен — не менее 450 мм и на уровне вытянутых ног — не менее 650 мм. Размеры стола для детей и подростков должны подбираться с учетом их роста.

Предметы на столе должны быть расположены так, чтобы до них было легко дотянуться. Самые необходимые из них расположите на расстоянии от локтя до кисти руки; те устройства, которыми вы пользуетесь часто, должны располагаться в зоне досягаемости вытянутой руки, остальные предметы можно разместить вне этой зоны. Для бумаг, книг и распечаток целесообразно использовать специальную подставку.

Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе с компьютером, позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления.

Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным и регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию от спинки до переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.

Настройте высоту спинки стула таким образом, чтобы она соприкасалась с местом наибольшего изгиба спины; если ваше кресло снабжено подлокотниками, отрегулируйте их высоту так, чтобы не приходилось горбиться и сутулиться. Выберите такую позу, чтобы край стула не давил под колени. Опирайтесь обеими ступнями на пол или на подставку для ног. В течение дня изменяйте положение стула и позу, это уменьшит физическую усталость мышц.

Экран монитора должен находиться от глаз пользователя на оптимальном расстоянии 600-700 мм, но не ближе 500 мм с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов. Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз (при работе в очках с бифокальными линзами — ниже уровня глаз). Во избежание отраженных бликов на экране требуется наклонить его поверхность слегка вниз. Не располагайте рядом с монитором блестящие и отражающие свет предметы (листы бумаги, глянцевые плакаты, рамки для картинок). Поверхность экрана должна быть чистой, расположите ее перпендикулярно к окну во избежание бликов.

Частота кадровой развертки является чрезвычайно важным с точки зрения эргономики параметром. Изображение на экране монитора рисуется электронным лучом с частотой смены кадров, равной частоте кадровой развертки. Если эта частота ниже 75 Гц, то глаз успевает заметить мерцание изображения, что действует на него очень утомляюще. Мерцание наиболее легко заметить, если загрузить изображение с белым фоном (например, открыть новый документ WordPad в Windows 98), и, отклонив взгляд от экрана на 60-80°, посмотреть на изображение краем глаза. Если мерцание заметно, то следует увеличить частоту кадровой развертки. Обычно установка рекомендованной VESA частоты 85 Гц полностью устраняет мерцание, заметное для глаз.

С целью уменьшения отрицательного влияния монотонии целесообразно применять переход от одного вида деятельности к другому, что обеспечивает поочередный отдых от них, повышая производительность труда. Кроме правильной организации рабочего места большое значение имеет здоровый образ жизни. Правильное питание, физические упражнения и своевременный отдых оказывают сильное влияние на состояние здоровья и самочувствие. При ухудшении самочувствия своевременно обращайтесь за медицинской помощью.

Что нужно и чего не нужно делать

Существует несколько моментов,помогающих понять причины повышеннойутомляемости. Они общеизвестны, но мало ктоудосуживается применить их на практике.Прежде всего при работе не следует:

- сидеть в неудобном, согнутом положении. Не следует загромождать пространство вокруг рабочего стола и под ним. Размещение вспомогательных предметов должно обеспечивать удобный доступ к ним. Полки для них расположите на высоте от колена до плеча;

- слишком долго находиться в одном и том же положении;

- часто тянуться за удаленными предметами;

- подвергать давлению мягкие ткани, например опираться на острый край стола;

- выполнять однообразную работу, требующую неудобного положения тела или больших физических усилий без перерывов на отдых.

Для снижения рабочего дискомфортадостаточно придерживаться следующихправил:

- при печати руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом, а плечи — расслаблены. Кисти рук держите в естественном, прямом положении, чтобы печатать было удобнее;

- если для правильного положения кистей рук требуется высоко поднять сиденье стула, используйте опору на ноги. Опирайтесь на спинку стула;

- пальцы должны быть слегка согнуты;

- не прилагайте больших усилий при нажатии клавиш и указывающих устройств;

- мышь или другие визуальные устройства ввода должны располагаться рядом с клавиатурой, чтобы не приходилось за ними тянуться;

- используйте сочетания клавиш. Узнайте как можно больше о программах, с которыми вы работаете, чтобы максимально эффективно пользоваться клавиатурой.

Продолжительность непрерывной работы с компьютером не должна превышать двух часов, продолжительность перерывов должна составлять 10-15 минут. Давайте рукам и кистямотдохнуть, положив их на специальную подставку, а не на острый край стола. При отсутствии подставки сдвигайте клавиатуру вперед, чтобы руки не опирались о край стола.

Чем заняться в перерыве?

Во время перерыва рекомендуетсявыполнять ряд упражнений, снижающихусталость от общения с ПК. Одним из самыхэффективных является комплекс упражненийдля глаз. Эти упражнения требуетсявыполнять сидя или стоя, отвернувшись отэкрана, при ритмичном дыхании, смаксимальной амплитудой движения глаз. При появлении неприятных ощущений упражнения следует прекратить. Итак, надо сделать следующее:

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа — на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль - на счет 1-6.  Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его — на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 — прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо — на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Кроме того, повышению интенсивностиумственной деятельности способствуютнаклоны и повороты головы и глубокое дыхание. Массаж рук и пальцев улучшаеткровоснабжение, предотвращая онемение исудороги. Хорошим упражнением для всейверхней части тела является заурядноепотягивание (положите руки за голову иплавно отведите локти назад, выполняя приэтом глубокий вдох).

Понятно, что никакие упражнения в перерыве и в рабочее время не смогут уменьшить действие электромагнитного излучения, радиации и высокочастотного излучения. Однако они вполне эффективны для снятия усталости и увеличения концентрации. А это уже немало.

http://articles.softportal.com/article-310.html