Разум сна: как наука ищет подход к ценнейшему источнику информации
Как бороться с непреходящей сонливостью
Всемирный форум "Сон-2017", приуроченный к Международному дню сна, собрал в Москве сотни специалистов, всерьез озабоченных тем, что люди не высыпаются. "Огонек" включился в работу форума, чтобы вооружить читателей представлениями о том, как бороться с непреходящей сонливостью и как правильно читать "библиотеку снов" россиян.
Мир катастрофически не высыпается — такой диагноз ставят сегодня всему человечеству. С тех пор как в начале ХХ века человек перекроил себе рабочий день и отошел от естественного ритма "сон — бодрствование" (он был связан со световым днем), время сна сокращается повсеместно. По мнению экспертов, за XX век средняя продолжительность сна уменьшилась с 8 до 6 часов. Хуже всего то, что тенденция сохраняется.
— Последние исследования подтверждают: продолжительность сна в мегаполисах составляет меньше 6 часов, и это крайне негативный фактор,— говорит "Огоньку" руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS) Александр Калинкин.— Мы, например, четко знаем: для возрастной группы от 18 до 65 лет в среднем норма сна — от 7 до 9 часов. Если человек сокращает свою норму всего на час, это влечет за собой изменение активности примерно 400 генов, которые играют роль в развитии артериальной гипертензии, сахарного диабета, эндокринных нарушений и нарушений работы иммунитета. Ну а если регулярный сон у критической массы населения меньше 6 часов, это может стать одной из причин пандемий и различных соматических и психических заболеваний.
Жизнь как сон
Если называть вещи своими именами, то с точки зрения специалистов, изучающих нормальное функционирование человеческого организма, чувствовать себя нормально мы просто не можем: постоянная сонливость, разбитость и нервозность — это наша плата за цивилизацию. Феномен очевиден: нарушение ритма сна ведет прежде всего к бессоннице, то есть "поломке" сна как такового. В России хронической бессонницей (а таковой считается невозможность нормально спать более трех месяцев) страдают от 9 до 19 процентов всего населения.
Мало того. Как констатируют ученые, человек загоняет в этот тупик себя сам: мы не можем (а часто просто не имеем возможности) отказаться от сложившегося образа жизни и тогда он начинает губить нас самих. Как быть? Медики видят ключ к решению проблемы в новых работах по изучению сна: чем лучше мы будем понимать механику этого процесса, тем проще будет ее совершенствовать.
— Современные исследования ведутся по ряду фундаментальных направлений,— говорит президент Национального сомнологического общества профессор Геннадий Ковров.— Они затрагивают как изучение сна и сноподобных состояний у животных, так и огромное количество исследований по изучению сна у здоровых людей. Есть интересные направления, связанные, например, с изучением важного для современного человека состояния сонливости.
Новый термин "давление сна", появившийся в обиходе ученых не так давно, определяет состояние, при котором человек готов уснуть при первой возможности. Дело в том, что наш мозг невозможно обмануть. Если ему не давать спать нужное время, он будет добирать его днем, впадая в кратковременное забытье, которое может длиться от одной до пары десятков секунд. Если для офисного клерка это, возможно, не страшно, то для, предположим, водителя или хирурга — недопустимо. Сегодня найдено критическое время, когда "давление сна" преодолеть сложнее всего. Для человека, живущего в средней полосе России, это 4:20 утра. Именно в этот момент у нас наблюдается самая низкая температура тела и самая высокая степень сонливости. Пик аварий, связанных с засыпанием, приходится именно на этот час. Ученые также обращают внимание: именно эти 4:20 и предлагаются подросткам как время пробуждения в так называемых группах смерти в соцсетях. Подоплека ясна: человек, проснувшийся в это время, менее всего способен к оценочному мышлению, им проще всего манипулировать.
— Наша лаборатория изучала зависимость аварийности водителей автобусов от хронотипа (внутренних биочасов.— "О") на генетическом уровне,— рассказывает завлабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.— Дело в том, что народное деление людей на "жаворонков" и "сов" имеет под собой довольно внятное медицинское объяснение, связанное с активностью определенных наборов генов в разное время суток.
По словам профессора Дорохова, в скором времени при приеме человека на работу со сменным режимом можно будет делать генетический тест по слюне и определять, в какие часы работа этого человека будет более эффективной. Выясниться может, скажем, и то, что тому или иному кандидату ночная работа противопоказана в принципе. Попутно начаты работы по бесконтактному определению засыпания — скажем, по расслаблению мышц лица. Это важно для определения состояния водителей или операторов на важных участках.
Ученые подчеркивают: качество нашего сна оказывает самое прямое влияние на качество нашего бодрствования. Поэтому столь важно следовать рекомендациям сомнологов по налаживанию нормального сна. Требования эти неприлично просты: не играть в компьютерные игры перед сном, гулять, заниматься спортом, есть за два часа до начала сна, проветривать комнату и заниматься сексом на ночь.
— Сегодня научно доказано, что за четыре часа до сна нужно переставать смотреть на экран гаджетов,— говорит главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.— В прошлом году об этом была опубликована очень хорошая американская работа, которая базируется на большой социологической выборке. Из нее следует: современные экраны устройств работают в голубом диапазоне спектра, который особо сильно воздействует на области мозга, связанные с биологическими часами и синтезом мелатонина. Вывод напрашивается: свет от гаджетов вызывает расстройство сна даже у молодых здоровых людей, это не говоря уже о тех, кто постарше.
По словам ученого, сейчас производители гаджетов уже разрабатывают варианты экранов с дневным — пробуждающим — излучением и вечерним — усыпляющим, которое будет работать в зеленоватом спектре.
В ожидании мандалы
Это, впрочем, не все неприятности. Как выясняется, формат наших снов тесно связан с их содержанием. Если, скажем, еще пару десятков лет назад зомби были редкими гостями в снах россиян и фигурировали в основном в снах молодежи, то сегодня мертвяки запросто могут присниться и старушке, и подростку, и даже вполне себе солидному семьянину. Психологи, занятые изучением сновидений, говорят о том, что россияне находятся в затяжном кризисе не столько экономическом, сколько психологическом. Именно поэтому наши сны наполнены образами, которые обычно присущи людям, переживающим какой-то судьбоносный, переломный момент в своей жизни, обычно таковыми считают подростков, беременных и людей в кризисе среднего возраста.
— Есть общая символика всех кризисов, отражающаяся в сновидениях,— говорит психолог Светлана Костина из Московской клиники доктора Юнга, автор доклада "Отражение в сновидениях жизненных кризисов".— В них присутствуют потери, опасности, борьба, рождение нового, встреча с чем-то иным, деперсонализация, изменения своего "я", некая трансформация и т.д.,— таким образом подсознание пытается справиться с незнакомыми, пугающими обстоятельствами, пробует осмыслить их и принять. В свою очередь, в снах тех людей, которые выходят из кризиса, сегодня наблюдается образ мандалы — фонтаны в виде чаши, круглые гармоничные постройки, красивые ландшафтные сады с соответствующей архитектурой. У психологов этот образ вообще считается символом перехода к новой жизни.
Из современных научных представлений следует, что сновидения — это самое яркое проявление психической активности во время сна. Чтобы понять, насколько это революционно, стоит напомнить: до середины ХХ века ученые считали, что ночью наш мозг, как и тело, пребывает в оцепенении. А потому, когда американцы Натаниэль Клейтман и Юджин Асерински в 1953-м впервые сделали и опубликовали электроэнцефалограмму фазы быстрого сна, их подняли на смех: коллеги-физиологи решили, что они изучали бодрствующих людей. Так что тех, кто сегодня изучает, как сновидения связаны с нашей внутренней жизнью, от дневных впечатлений до особенностей личности и состояния здоровья, полвека назад просто не поняли бы.
— В сновидениях нет ничего случайного,— объясняет "Огоньку" современный взгляд на проблему профессор кафедры нервных болезней ФППОВ ПМГМУ им. Сеченова, президент Российского общества исследователей сновидений Елена Корабельникова.— Более того, избирательность — их важнейшее свойство. Словом, сновидения — это не мусор, который выбрасывается во время сна мозгом, а нечто, несущее в себе важную информацию.
Профессор Елена Корабельникова хранит уникальную библиотеку снов россиян, которую начала собирать еще 20 лет назад. Большая часть коллекции — магнитофонные пленки, а также записи снов от руки. Чтобы сдать свой сон в библиотеку, нужно лечь в клинику на одну ночь. Медики будят пациента в фазе быстрого сна и тут же записывают сновидения. Всего сегодня собрано чуть более 2 тысяч рассказов из подсознания. Примерно половина снов принадлежит здоровым людям, с которыми работали в ходе экспериментов. Другая половина — пациенты клиники нервных болезней Медицинской академии и Московского городского сомнологического центра.
Что же нам снится? Во многом то же, что раньше,— особо западают в память рекламные образы. При этом, подчеркивает профессор Корабельникова, сны нынешних россиян куда более катастрофичны, чем 20 лет назад. К примеру, в 1990-е многим запомнилась заставка телекомпании "Вид" (жутковатый серый слепок с лица) — она стала предметом многих подростковых кошмаров. А вот звонящие в дверь коробки с лекарствами — примета уже современных снов. Еще стало больше снов с переменой пола: сомнологи объясняют это не сексуальными отклонениями, а внутренней свободой — у каждого человека, помимо биологического пола, есть еще и гендерная идентичность (иными словами, в каждом из нас есть как мужское, так и женское начало), а подсознание иногда прорабатывает какие-то важные аспекты, связанные с этими началами, в снах.
Подобные библиотеки, куда более обширные, существуют во многих странах. В той же Европе Общество исследования сновидений собирает сны уже четыре десятка лет, да и международные конференции, посвященные изучению сновидений, там проводят давно. В России такого не было: первое такое мероприятие ("Галерея снов") соберется в Москве в этом мае.
— Наиболее интересны работы по нейробиологии сновидений,— говорит профессор Елена Корабельникова.— Ученые активно изучают, как будет меняться характер и особенности сновидений при поражении различных структур мозга. Например, при поражении затылочных областей мозга (особенно левого полушария) сновидения могут становится реже или вообще исчезать.
Где и как возникают сновидения — до сих пор вопрос. Как такового отдела, отвечающего за сновидения, в мозге нет. Считается, что в их формировании участвует весь мозг, но в большей степени — кора головного мозга. Есть также отделы в стволе мозга — они отвечают за правильное переключение от одной стадии сна к другой.
Впрочем, одной физиологией изучения сновидений не ограничивается: врачи учатся ставить по снам диагнозы.
— Сновидения можно использовать как дополнительные диагностические ориентиры, потому что они напрямую соотносятся с нашим подсознанием и могут обнаруживать проблемы раньше, чем о них "узнает" бодрствующее сознание,— напоминает профессор Корабельникова.— Так, если у человека страдают органы дыхания, то ему могут сниться сцены, связанные с удушьем: например, о том, что он повис на своем шарфе, что его горло сдавливает змея или о том, что он тонет. Если страдает желудочно-кишечной тракт, то он может увидеть неприятное сновидение, связанное с едой, часто испорченной. Если во сне мы регулярно попадаем в ситуации, где видна наша несостоятельность (например, не можем сдать экзамен, что-то решить или предпринять), это заставляет предполагать невротическое расстройство...
Елена Корабельникова, президент Российского общества исследователей сновиденийСновидения — это не мусор, который выбрасывается во время сна мозгом, а нечто, несущее в себе важную информацию
Учебный сон
Специалисты напоминают: внимание следует обращать только на повторяющиеся, навязчивые сны. Однократный сон, пусть даже кошмар, настораживать не должен. Впрочем, надо признать, что большинство россиян относятся к своим снам ненаучно и ограничиваются пролистыванием сонников с сомнительным содержанием. На Западе же работа со сновидениями — значимая часть работы современных психологов и психиатров.
— За рубежом существуют лаборатории по изучению осознанных или, как их еще называют, управляемых сновидений,— говорит профессор Елена Корабельникова.— Используются разнообразные аппараты для стимуляции таких сновидений, например, в виде масок, которые подают определенные световые и звуковые сигналы. Человек обучается с помощью определенной методики правильно реагировать на внешние раздражители и понимать, что он находится внутри сна. Это очень интересная, но деликатная сфера, поскольку, с одной стороны, с ней много работают, а с другой — мы практически ничего не понимаем о природе таких состояний.
Зачем нужно управлять снами? Профессионалы объясняют: это нужно затем, чтобы, используя пространство своего сновидения, прорабатывать проблемы, иногда неразрешимые в реальности. Речь, по сути, о психиатрическом сеансе внутри самого себя. Причем в управляемом сне.
— Вступая в диалог с персонажами сновидений, человек беседует с самим собой и получает ответы из своего собственного бессознательного,— поясняет профессор Корабельникова.— Как правило, эти ответы самые верные. Никто человеку не ответит на его вопросы лучше, чем он сам.
Кстати, на том же основаны и методики обучения во сне, вернее, в сновидениях.
— Сновидения могут быть прекрасным пространством и для совершенствования навыков,— рассказывает Елена Корабельникова.— Ведь в осознанных сновидениях стирается грань между желаемым и возможным. И то, что человек не может в бодрствовании, в таком сновидении становится реальным. Таким образом преодолеваются внутренние барьеры, неуверенность, раскрывается потенциал человека. Приобретенные во сне навыки фиксируются на уровне высшей мозговой деятельности. Напомню, что одни из первых работ по обучению осознанным сновидениям были сделаны в Гарвардской медицинской школе, опробованы на лыжниках и бегунах, которые отрабатывали во сне свои навыки.
Досье: От шумеров до космонавтов
Вот уже несколько тысяч лет человечество не может найти удобную позу для сна.
Первые отдельные спальни и кровати родом из Древнего Египта и Шумерского государства, правда, предназначались они там лишь для царей. Греки и римляне оценили новинки и запустили в массы, для начала в аристократические.
На Руси для сна использовали полати — настил из досок, находящийся под потолком между печью и стеной. Там всегда тепло и сухо. На полатях могли разместиться 5-6 человек, обычно это были старики, дети, больные. Прочие спали на широких скамьях.
Мода на сон в гамаке пришла в XVI веке в портовые города Старого Света от южноамериканских индейцев, а потом распространилась по миру. Индейцы плели гамаки из хлопковых веревок и иных натуральных волокон, позже гамаки стали делать из цельных прямоугольных кусков ткани.
В Средневековой Европе беднота спала по старинке — вповалку. Постоялые дворы предлагали проезжим угол да охапку соломы. Люди побогаче могли позволить себе тюфяк, набитый соломой, гороховой шелухой, иногда птичьим пером. Феодалы же спали в специальных закрывающихся шкафах, чтобы защититься от крыс.
В XIV веке знатные европейцы вылезли из шкафов, но все же стремились на время сна полностью закрывать свои кровати балдахинами. Балдахины защищали от сквозняков, летающих насекомых и нескромных взглядов.
Со Средних веков до конца XIX века в Европе спали полусидя, устраивая корпус на подушках под углом в 45 градусов. Приподнятая поза считалась профилактикой кровоизлияния в мозг (его очень боялись медики того времени). Дети могли спать лежа, а взрослым лекари рекомендовали держать голову повыше. Ну а знатным дамам сидя проще было уберечь во сне свои сложные прически, сооружать которые приходилось по нескольку часов.
Петр I, проходя обучение в Голландии, привык спать полусидя. В музее города Заандама до сих пор сохранился спальный шкаф, в котором государь почивал на чужбине, укладывая голову и торс максимально высоко. В зрелом возрасте император начал ценить комфорт просторных кроватей с балдахинами в спальнях петергофских малых дворцов и Путевого дворца в Стрельне. У этих кроватей изголовье тоже порядком приподнято.
В 1871-м в Германии Хайнрих Вестфал разработал первый матрас на пружинной основе. А в 1873 году англичанин Джеймс Пейдж изготовил медицинский водяной матрас для предотвращения пролежней у лежачих больных.
Космонавты на МКС спят в спальных мешках, прикрепленных прямо к стенам. В условиях невесомости мягкость постели не имеет значения. При подготовке космической программы в 1970-е NASA разработало пенный матрас с памятью формы. Пена способна принимать форму тела лежащего человека. Она не оказывает обратного давления и создает иллюзию невесомости плюс к тому имеет хороший ортопедический эффект. В 1990-е матрасы из такой пены поступили в открытую продажу.