Мир накрыла эпидемия недосыпа

Содержание
[-]

Cон — это серьезно

Сомнологи обеспокоены: в мире — эпидемия недосыпания, а главные враги сна — стресс, рабочий график и условия, в которых вы спите… Под Всемирный день сна (15 марта) вышло сразу несколько глобальных исследований о ночной жизни человечества. 

Еще в прошлом году, опрашивая жителей разных стран об их здоровье, эксперты социологической компании IPSOS интересовались, высыпаются ли они. О результатах вспомнили на минувшей неделе, когда в мире отмечали Всемирный день сна (его впервые ввели в 2008-м для пропаганды здорового сна). Оказывается, лучше всех высыпаются жители Индии (68%), а хуже — Южной Кореи (35%). Россия — середнячок, у нас высыпаются 53% опрошенных (и соответственно 47% не высыпаются), для сравнения: в США высыпающихся 54%, а в Германии — 52%. Насколько эти результаты корректны с научной точки зрения?

— У сна нет национальности,— разводит руками Александра Пучкова, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН.— Но, пожалуй, есть культура и традиции, связанные с ней. Например, ученым давно известно, что подростки (школьники и студенты) недосыпают по всему миру. Однако особенно актуально это для Азии, где существует культ образования, там выспавшихся подростков вообще не найти. И таких примеров немало.

Как отмечает эксперт, основная проблема России — то, что огромная страна «разбита» на слишком широкие по меридианам часовые пояса и солнце зачастую сильно отстает от часов, а это сразу же сказывается на нашем сне.

В этом смысле традиция укладывать детей днем, на послеобеденный сон, все еще существующая у русских родителей,— пример положительного влияния культуры на практику сна.

Что еще говорят о нас социологические опросы? Свежий доклад Philips, в рамках которого было охвачено более 11 тысяч респондентов в 12 странах мира, констатирует: 8 из 10 взрослых хотели бы спать лучше. Что мешает? Среди самых популярных ответов — стресс (его указали 54% опрошенных), условия сна (40%) и дела (37%), которые никак не могут подождать до утра. Ученые предупреждают: проблема серьезна, и вообще недосыпание не стоит недооценивать. Ну, например, нехватка сна может отрицательно сказаться на нашей социальной жизни и даже подтолкнуть к одиночеству. Так, во всяком случае, утверждают авторы недавнего исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Беркли, с ними связался «Огонек».

Оказывается, состояние недосыпания действует как «социальный отпугиватель», провоцируя все большее отчуждение у обеих сторон социальных взаимоотношений. Нехватка сна может сделать нас «социально прокаженными», объясняет главный автор исследования Мэттью Уокер в интервью газете Independent. Вот как действует этот механизм: чем меньше спит человек, тем меньше он хочет социально взаимодействовать, но, в свою очередь, и другие люди тоже отстраняются от него, таким образом, лишь увеличивая эффект социальной изоляции. По сути, речь о том, что одиночество оказывается «заразным»: тот, кто «столкнулся» с недоспавшим человеком, в результате тоже чувствует себя более одиноким.

Самое интересное, что ученые уже заметили вероятную связь между резким ростом темпов распространения одиночества в развитых странах и эпидемией недосыпа.

Как отмечает в интервью «Огоньку» коллега Уокера, один из авторов исследования Эти Бен-Симон, одиночество убивает — риск смерти у одиноких выше более чем на 45%. Прибавьте к этому риск ожирения, умственных расстройств, деменции… Таким образом, любые силы, влияющие на одиночество (а сон и является такой силой), крайне важны не только для отдельного человека, но и для общества в целом.

— Один из способов вырваться из этого круга — больше спать, около 7–9 часов каждую ночь. Сон — это как клей, который биологически и физиологически склеивает наш вид,— говорит Бен-Симон.

Она подчеркивает: сегодня в среднем 50% людей не спят рекомендуемые 8 часов каждую ночь. Эта эпидемия недосыпания — в основе многих болезней, которые нас убивают,— от Альцгеймера до рака, диабета и ожирения. И человечество должно восстановить свое право на полноценный ночной сон. Одним словом, всем спать!

Ну а пока человечество пытается выспаться, ученые, в свою очередь, ищут ответы на главные загадки, связанные со сном.

— Мы, к примеру, нашли и подтвердили связь множества болезней со сном,— перечисляет Александра Пучкова.— Допустим, сбитый режим сна у сменщиков расшатывает обмен веществ, у человека повышается аппетит, нарушается обмен глюкозы, идет сдвиг в сторону ожирения и диабета, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, все это доказано экспериментально. А что касается загадок… Одна большая загадка — зачем нужен сон? Мы уже знаем, что во время сна воспоминания откладываются в нашей памяти или что это своего рода техобслуживание организма, что во время сна идет чистка мозга — циркуляция жидкости, очищающей его от накопившихся за день избыточных веществ, уборка и подготовка к следующему дню. Однако только этим функции сна не исчерпываются. Есть примерно пять версий того, зачем человеку сон, они все правильные, но, возможно, появятся еще. Одним словом, всего о сне мы, скорее всего, узнать не сможем, но и главные загадки без ответов, конечно, не останутся.

Автор: Кирилл Журенков

https://www.kommersant.ru/doc/3894297

***

Экспертиза: Социальный джетлаг

Известно, что генотип — это то, что дано нам природой. От него зависит фенотип человека, но на него также оказывает влияние окружающая среда. То есть физиология человека зависит и от окружающей обстановки. Со сном то же самое. Мне недавно попалось исследование, в котором использовались данные фитнес-трекеров: оказывается, больше всего спят в Мельбурне (Австралия) — 6 ч 58 мин. А меньше в Токио (Япония) — 5 ч 44 мин. Позже всех ложатся в Москве — 0 ч 48 мин. Раньше всех ложатся в Брисбене (Австралия) — 22 ч 57 мин. Получается, определенные культурные и национальные особенности, конечно, присутствуют, но оказывают ли они существенное воздействие на человека — вопрос открытый. Клинических данных об этом у меня нет.

Зато очевидно другое: любой крупный город сам по себе оказывает негативное влияние на сон вне зависимости от страны или континента.

Да и само человечество в целом стало спать меньше и хуже: за минувшие 100 лет время нашего сна сократилось примерно на 1,5 часа.

Виноваты сразу несколько факторов риска, от бытовых (шума или избыточной освещенности) до особенностей нашего рабочего графика. Сами посудите: в крупных городах 20 процентов населения работает в сменном графике, когда нарушаются циркадные ритмы, а организм не понимает, когда ему спать и когда бодрствовать. Прибавьте к этому постоянный стресс и употребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, различные тоники).

Еще один серьезный фактор риска — это так называемый социальный джетлаг. Остановлюсь на нем поподробнее, потому как половина населения крупных городов так или иначе испытывают его. Вообще, джетлаг — это синдром смены часовых поясов, например, вы перелетели из России в Америку и ваш организм на некоторое время путает день с ночью. Так вот джетлаг бывает и без физической смены часовых поясов. Представьте себе жителя крупного города, который встает в шесть утра, чтобы добраться до работы по пробкам. Вечером у него начинается социальная активность: дети, друзья, встречи, и человек банально недосыпает. Затем наступает пятница, он развлекается с друзьями и ложится, предположим, в два ночи, а в субботу встает, отоспавшись, в 13 часов. В воскресенье — аналогичная ситуация. То есть всю неделю наш горожанин вставал в шесть утра, а в выходные дни просыпался в час дня: это семь часов разницы, сравнимые с перелетом Москва — Нью-Йорк! При этом в понедельник ему надо вернуться к привычному графику. Обычно адаптация при смещении суточных ритмов на 6 часов занимает где-то час в сутки. Значит, такой человек только к следующим выходным придет в норму, а там все по новой. И это происходит по нескольку раз в месяц! В группе риска — больше половины горожан.

Статистика утверждает, что в среднем в Москве жители встают на 2,5 часа позже в выходные, чем в рабочие дни. А на Новый год и вовсе кошмар — разница в 6,5 часа! Это сравнимо с перелетом Москва — Хабаровск: сначала все улетели чуть ли не в Нью-Йорк, а затем вернулись обратно в Москву. Понятно, что еще неделю после этих праздников никто толком не работает, потому что все находятся в тяжелейшем социальном джетлаге.

Угрозу не стоит недооценивать: человек — существо циркадное. Мы зависим от суточных ритмов, ночью у нас продуцируются одни гормоны, днем — другие. Во сне идут восстановительные процессы, продуцируются гормоны, формируется долговременная память, даже кишечник — и тот днем и ночью работает по-разному. Сколько же надо спать, чтобы высыпаться? Меня часто об этом спрашивают, но я могу лишь развести руками: норма сна составляет от 4 до 12 часов. Короткоспящих людей в общей человеческой популяции примерно 5 процентов (5 и менее часов), длинноспящих — около 10 процентов (10 и более часов), однако все это «средняя температура по больнице». Так же, как и среднее число необходимых для сна часов — 7–8. В идеале нужно спать так, чтобы утром прийти в себя примерно за 15 минут, а затем включиться в нормальную жизнь, не испытывая сонливости, и вечером заснуть за те же 15 минут. И не просыпаться ночью. Дальше все индивидуально.

Парадокс еще и в том, что сомнология — молодая наука, поэтому многое мы просто не можем утверждать наверняка. Уже не раз бывало, что какие-то очевидные истины, принятые сомнологами, приходилось пересматривать, и этот процесс продолжается.

Ну, например, мы все еще мало что понимаем о сне. До сих пор непонятно, зачем мы спим. Есть много теорий, и ни одной, объясняющей все. Почему бы организму не восстанавливаться как-нибудь по-другому вообще без сна? А сны… Мы знаем о них лишь со слов самих пациентов — крайне ненадежный источник! За последние годы кардинально поменялось и представление о хронической бессоннице: если раньше ее лечили лекарствами и человек был практически обречен на их постоянный прием, то сегодня на первый план вышла когнитивно-поведенческая терапия. Мы применяем 6-недельный курс лечения, который позволяет избавиться от хронической бессонницы практически 80 процентам пациентов без снотворных препаратов. Фармакология, впрочем, тоже не стоит на месте: если классические снотворные увеличивают интенсивность сна, то новейшие препараты сейчас пытаются снизить интенсивность бодрствования.

На нашей стороне не только наука, но и технологии. Например, уже появились очки, настраивающие циркадные ритмы, стала возможна светотерапия сезонной депрессии, возникающей от так называемой полярной офисной ночи (когда человек уходит из дома на работу в темноте и возвращается в темноте вечером, по сути, не бывая на свету). Появились трекеры, которые анализируют структуру сна, и умные матрасы, записывающие нашу температуру, дыхание, сердцебиение, измеряющие уровень глюкозы в крови спящего… В Лас-Вегасе каждый год проходит крупная выставка электроники, CES, так вот там гаджетам, связанным со сном, уже отдают отдельные павильоны. Так что сомнология не стоит на месте, но здесь, как и везде, действует принцип: чем больше узнаешь, тем еще больше, оказывается, не знаешь.

***

Автор: Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук

https://www.kommersant.ru/doc/3894297

***

Приложение. Как научиться видеть хорошие сны

15 марта - Всемирный день сна. Профессор института душевного здоровья рассказывает, как избавиться от ночных кошмаров и научиться видеть только хорошие сны.

Одну треть жизни человек спит. При этом действительно безмятежным сном может похвастаться далеко не каждый. Исследователь сна Юрген Цуллей (Jürgen Zulley) отмечает, что около 40 процентов населения Германии не высыпаются. И почти каждый десятый страдает бессонницей. Почему?

Почему и когда нам снятся кошмары?

Одна из причин, почему мы плохо спим, - ночные кошмары. Это сильные негативные эмоции - от страха до злости, которые мы переживаем ночью и из-за которых мы собственно просыпаемся. Когда человеку часто снятся кошмары, это оказывает негативное влияние на его здоровье, так как он плохо спит и у него падает концентрация внимания днем, уверены ученые.

Проснувшись, мы часто задумываемся над тем, что же несет в себе наш сон? О толковании снов говорится еще в библейском сюжете. Когда египетскому фараону приснились семь тощих и семь жирных коров, он обратился с просьбой к предсказателям, но никто не мог истолковать его сон. Фараон послал за Иосифом, и тот поведал ему, что семь хороших коров - семь лет изобилия, а семь тощих - семь лет голода. Немецкий ученый Михаэль Шредль (Michael Schredl) исследует сны уже на протяжении нескольких десятилетий. "В принципе нам снится то, с чем мы сталкиваемся и в повседневной жизни, - говорит профессор Центрального института душевного здоровья (Zentralinstitut für Seelische Gesundheit) в Мангейме.

Михаэль Шредль и его коллеги отмечают, что есть так называемые "типичные" сновидения. Они снятся разным людям довольно часто, а их толкование попадает под определенную схему, выработанную учеными. "Погоня говорит о том, что вы испытываете перед чем-то страх и убегаете от самой проблемы", - интерпретирует профессор. Психологи называют это избегающим поведением. Как наяву, так и во сне: человек убегает от решения проблемы. Чем больше стресса в нашей жизни, тем чаще нам снятся кошмары, уверены немецкие ученые. К другим типичным сновидениям, которые видят совершенно разные люди, Михаэль Шредль относит, например, такие сюжеты, как опоздание, смерть близких или состояние паралича.

Немецкий ученый подчеркивает, что толкование снов сильно зависит от культуры: "Если использовать нашу схему, то ее можно применять в разных странах. Но, например, нельзя сказать, к чему снится собака, так как наша методология объясняет ситуацию. Важен не сам элемент, а эмоции, которые он вызывает, гуляете ли вы с собакой, нападает ли она на вас". Исследователи обнаружили интересный факт: людям, уже состоявшимся в профессии, часто снятся экзамены. В жизни они их уже давно сдали и даже успешно, но во сне их мучают кошмары. "Это типичный сон. Речь идет об оценке наших навыков, например, начальником или коллегой. Кто-то критически оценивает нашу работу", - говорит Михаэль Шредль.

Какие кошмары снятся чаще всего

Интересно, что мы видим сны каждую ночь, но вот помним ли мы, что нам снилось? Последние исследования показали, что в среднем немцы запоминают один сон в неделю. Это не так много. "Все зависит от того, какое внимание мы уделяем сновидениям. Кто-то встает и сразу погружается в свои повседневные дела и не думает больше о сне, поэтому он его как бы сразу забывает", - делает вывод Михаэль Шредль.

Как научиться спать спокойно?

Сон - деликатная тема. Несмотря на это, в обществе любят говорить о том, сколько нужно сна для здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Гёте и Эйнштейну было необходимо десять часов. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые четыре часа, чтобы больше времени оставалось на работу. Сегодня время и продолжительность сна определяются нашим графиком работы, а качество сна во многом зависит от того, снятся ли нам кошмары. Михаэль Шредль говорит, что с кошмарами можно и нужно бороться, как с любыми другими страхами.

Немецкий ученый рекомендует пошаговую стратегию. Первый шаг: конспект. Запишите свой кошмар на бумаге, заведите дневник снов. Второй шаг: придумайте новое развитие своего кошмара. Если вы убегаете во сне от кого-то, подумайте, кто вам может оказать помощь, выдумайте нового героя. Третий шаг: тренировка. Проигрывайте в уме новый сценарий своего ночного кошмара. Это нужно делать раз в день в течение двух недель.

А можно ли сделать так, чтобы хотя бы неделю спать без снов? "Мозг, как и сердце, не прекращает работать ночью, - говорит немецкий ученый. - Мы не можем избавиться от снов, но можем сделать их приятными. И тогда вам захочется, чтобы снов было больше".

Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.

Автор: Марина Борисова   

https://p.dw.com/p/2nbVr


Об авторе
[-]

Автор: Роман Бузунов

Источник: kommersant.ru

Добавил:   venjamin.tolstonog


Дата публикации: 28.03.2019. Просмотров: 103

Комментарии
[-]

Комментарии не добавлены

Ваши данные: *  
Имя:

Комментарий: *  
Прикрепить файл  
 


zagluwka
advanced
Отправить
На главную
Beta