Как в период эпидемии коронавирусной инфекции пережить изоляцию

***

Станьте разумным эгоистом

Сегодня любое слово, брошенное в гневе в семье, на улице или в продуктовом магазине, может оказаться той соломинкой, способной сломать что угодно. С другой стороны, все мы во многом сами держимся как будто за соломинку, когда опоры привычной жизни качаются.

Как прожить трудное время с наименьшими потерями? Об этом мы говорим с психотерапевтом Виктором Каганом, живущим в Берлине.

Виктор Каган: — Происходящее в Берлине я вижу, о происходящем в России читаю, так что сравнивать что-либо не решусь. В Берлине не приходится защищаться от защиты — можно гулять, парки открыты, люди вполне здраво подходят к ситуации, соблюдают дистанцию, толпами не шатаются, родители работают, дети учатся дистанционно, на улицах и дорогах непривычно просторно. Но и здесь все непросто — ни от психологических, ни от финансово-экономических трудностей палочки-выручалочки нет. Как нет и защиты от неопределенности — СМИ и интернет пестрят предельно противоречивыми мнениями политиков, математиков, вирусологов, медиков, психологов и других специалистов.

«Новая газета»: — В России, к сожалению, здраво к ситуации подходят далеко не все. Я знаю человека, который как-то справился с собой, стал адаптироваться к новым условиям. Он работодатель, а им сегодня очень трудно. В продуктовом магазине стоявшая за ним пожилая женщина придвигалась все ближе и ближе, а потом стала передвигать его продукты. И, по словам моего знакомого, он, сам от себя не ожидая такого, сорвался — кричал, матерился, топал, чуть не ударил женщину.

— Здесь есть и бытовой вопрос, и психологический. Вопрос бытовой: что делать со старушкой, которая трогает твои продукты. Ответ психолога: если я хочу прожить трудное время с минимальными потерями, то ровным счетом ничего не делать. У меня в кармане есть пульверизатор, я обрызгаю продукты и пойду дальше. А могу отказаться их брать, оставить на кассе, пойти и взять другие. Если я захочу затеять конфликт со старушкой, надо полагать, я был готов к этому конфликту, он мне был зачем-то нужен. А чтобы в этом разобраться, психологу нужна личная беседа с человеком.

В эпизоде, о котором вы говорите, оба участника конфликта попали, что называется, под раздачу страха, выбравшего нападение как способ защиты.

Создаваемая пандемией ситуация вызывает чувство утраты — возможной утраты жизни, здоровья, близких, привычного образа жизни и степеней свободы, возможностей прогнозировать будущее. Это, как в ответ на смерть, первая реакция — отрицание: «Не может быть!», обморок. Затем агрессия — «Как ты мог нас бросить?!» или поиск якобы виновных. Она может доходить до полной нелепости, например, до утверждений, что распространение вируса происходит через вай-фай. Это не из-за глупости — и самый блестящий ум может оказаться не господином, а слугой обуревающих эмоций. Потом понимаешь, что сколько кого ни обвиняй, а все равно надо сидеть дома, ломать голову над умирающим бизнесом, отказаться от планов на отпуск и прочее.

Тут приходит депрессия — за что мне это, как же с этим всем жить, да и стоит ли вообще? И лишь затем происходит постепенное вживание в изменившуюся жизнь, принятие ее такой, какая она есть, открытие в себе способности радоваться. Стадии эти могут повторяться — и потому, что все одним махом редко одолеть удается, и потому, что разные стороны общей ситуации (финансы, экономика, изоляция, личные отношения и др.) могут приводить к новой волне переживания утраты. Человечество и я вместе с ним проходим сегодня тяжелую полосу событий, в которых можно получить посттравматическое стрессовое расстройство, — это тяжелое психическое состояние, возникающее в результате единичного (или повторяющихся) тяжелого стресса. Как правило, такой диагноз был у всех, кто возвращался с войны.

Недавно на вебинаре в Московском институте психоанализа мне задали вопрос: похоже ли то, что мы сегодня переживаем, на душевное состояние людей в период войны? С некоторой разницей, но — похоже. Мы не видим напавшего, но жизнь твоя и близких людей под угрозой, ты теряешь финансовую подушку безопасности, перевернут весь твой жизненный уклад, абсолютная неопределенность, напряжение, тревога, страх. Мы попали в ситуацию, которую точно не пройдем без негативных эмоций, потому что ее невозможно пройти без них.

— От психотерапевтов всегда ждут утешения, а вы говорите о достаточно жесткой реальности. Недавно я прочитала у знаменитого американского психоаналитика Нэнси Мак-Вильямс: «Самым трудным для меня психологически было то, что страх перед коронавирусом — это не невротическая тревога, а горевание о том ущербе, который он причиняет. Когда реалистичный страх и утрата осложняются личными триггерами и слабыми местами пациента, здесь я могу помочь. Но я не могу уменьшить эмоциональную боль, корень которой — реальность. Клинический опыт научил меня, что одна из самых глубоких человеческих фантазий — это вера в то, что где-то есть всемогущий, всеведущий Другой, который может что-то исправить. Впервые я осознала силу этой фантазии, когда у моей двухлетней дочери случилась истерика, потому что я не остановила дождь». Ваши клиенты не требуют остановить дождь? Или прекратить распространение коронавируса?

— Они, конечно, понимают, что я не могу остановить ни дождь, ни пандемию, но при обращении к врачу или психологу все мы в глубине души надеемся на чудо. У клиентов это проявляется в надежде, что можно снять тот или иной симптом изоляции, не касаясь его истоков. Но изоляция не создает чего-то принципиально нового, она обычно проявляет или заостряет те проблемы, с которыми я жил многие годы.

Надежды на волшебные палочку или технику сегодня подпитывают некоторые психологи и психотерапевты, выступающие в роли спасителей, обладателей тайны выздоровления. Недавно слушал семинар, на котором психолог говорил, что негативные эмоции — это наша выдумка, дурная привычка, есть одна настоящая эмоция — радость. Я даже не о том, насколько это верно с точки зрения психологии. Я о том, что человек вправе испытывать любые эмоции, даже самые неожиданные, — чаще всего это нормальные переживания ненормальной ситуации. Ключевой вопрос в том, помогают ему эти эмоции или, наоборот, его ослабляют.

Сейчас много обсуждают «второе пришествие Кашпировского». Тревога связана с напряжением неопределенности, и, если это тягостное чувство на время уменьшают Кашпировский, карты Таро, пасьянс или гадание на кофейной гуще, почему бы и нет? Только не надо передавать им ответственность за свою жизнь. И не надо подчинять всех своему вкусу, силком усаживая к экрану с Кашпировским своих домочадцев, которых он раздражает, — вы поругаетесь. Насколько советы психологов и друзей выполнимы для слушающего и читающего их человека? Люди многое знают и понимают, но спотыкаются на каких-то своих эмоциональных граблях. Иногда мы подбрасываем граблей. Например, именитый психотерапевт говорит, что если в изоляции одолевает скука, то это стыдное чувство. Но как человек обратится ко мне за помощью, если я заранее устыдил его?

— О недопустимости скуки. Возможно, ваш коллега имеет в виду, что сегодня открыто много возможностей пройти виртуально по всем музеям мира, посмотреть репертуары ведущих театров. Но многие сегодня не могут этого сделать — устали от компьютера, сложно сосредоточиться, когда рушится бизнес, а на голове сидят дети и требуют гулять. Или когда каждый день звонят из банка с требованием погасить кредит, который сейчас гасить просто нечем. Как это все наладить, как убрать этот адский резкий дискомфорт, как психику свою привести в порядок?

— Дискомфорт можно сгладить, но нельзя убрать, и надо быть готовым к тому, что нам придется жить какое-то время в дискомфорте, иногда очень большом. Вопрос в том, как потерять меньше всего. Это не значит не потерять. Это значит — как снизить потери, как меньше пострадать и как к уже имеющимся объективным неприятностям не добавлять неприятности, которые создаешь себе сам. Это самый оптимальный ответ, хотя он кажется пессимистичным.

Чем гасить кредит, когда денег нет, я не могу сказать. Как раз недавно получил примерно такой вопрос. Но в ответ на мой вопрос, чем это его волнует, клиент заявил, что деньги — ладно, дело наживное, но он чувствует себя несостоятельным, потому что всегда получал похвалы папы, который любил его успехи и отвергал за неуспехи. А тут вдруг крах! И мы с ним смогли работать с тем, что его действительно волновало. В изоляции обостряются все наши травмы, обнажаются все наши внутренние конфликты. И они у всех разные.

— Минимизировать потери — это хороший ключ. А есть еще ключики?

— Реальность ставит передо мной два важных вопроса, первый: что я могу и не могу изменить в ней? И второй: как мне минимизировать душевные трудности и издержки, не дать им разрушить меня? Напомню известную молитву: «Боже, дай мне мужество бороться с тем, что я могу изменить, терпения принять то, что я не могу изменить, и мудрость, чтобы отличать одно от другого». Мы не бессильны, но у нас достаточно сил понять, что мы не всем управляем и не все можем контролировать. Очевидно же, что лучше прилагать усилия на то, что мы в силах изменить, на что реально можем повлиять. Я не могу отменить принятый порядок самоизоляции, но могу воспользоваться им эффективнее и приятнее, чем делаю это сегодня, не так ли?

Коллега в изоляции диссертацию наконец закончил, друг с удовольствием пишет книгу. Но из-под палки самопринуждения, превращая это в дополнительный груз изоляции, это делать невозможно. Себе не прикажешь, но себе можешь позволить в изоляции делать то, что тебе интересно, что приносит душевное равновесие, что нравится. Кто-то сказал, что раньше ты не успевал многого сделать из-за нехватки времени, а в изоляции стало понятно, что дело не во времени. В комментарии к этому мой коллега Аше Гарридо написал, что, если кто-то думает, что в изоляции у нас много времени, это иллюзия — какое свободное время, если организм героически наяву и во сне пашет на адаптацию в доме и в мире?!

Он заработал право позволить сделать себе приятное, даже если кому-то оно кажется глупостью. Позволить себе любить себя. Один мудрец в XII веке говорил, что, если бы человек следил за собой так, как он ухаживает за животным, на котором ездит, он был бы спасен от всяких злых недугов. Если бы мы любили себя, как любим собак, кошек и других домашних питомцев, мы были бы здоровее. Это разумный эгоизм, в нем нет ничего дурного, он идет в обнимку с альтруизмом.

Вот по нарастающей идут жалобы на учащение домашнего насилия в изоляции. Представим себе плохой вариант: супруги «живут» на работе, домой приходят коротко переночевать, пожурить-поцеловать детей, в выходные — куда-то сходить, уже лет пять как рады бы развестись, но все некогда. И вдруг замкнуты вместе неизвестно насколько в малогабаритной квартире. Разумный эгоист спросит себя, так ли уж нужно усугублять и без того тяжелую ситуацию тупой войной, и попытается сдвинуть ситуацию к перемирию. У двух разумных эгоистов шансов, естественно, больше.

Для обыденного сознания, загруженного штампами, надеть в самолете кислородную маску сначала на себя, а потом на ребенка, кажется невозможным эгоизмом, но что без мамы будет делать ребенок в маске дальше? Или скопления в московском метро для проверки электронных пропусков — да, преступная глупость организаторов, но разумный эгоизм подскажет, что пожертвовать чем-то и куда-то сегодня не попасть лучше, чем встать в эту очередь за смертью.

В подготовке «морских котиков» ВМС США есть такое упражнение: их бросают на глубину со связанными руками и ногами на 5 минут, в течение которых они должны выжить. Успешны в этом упражнении не те, кто старается удержаться на плаву, — это невозможно, а те, кто погружается, доходит до дна, отталкивается, выныривает сделать пару вдохов, снова уходит на дно и снова отталкивается.

В изоляции можно и нужно принять любые свои переживания, чтобы упереться в дно и оттолкнуться от него. Приходится принять жизнь такой, какая она теперь, на неопределенное время есть. И здесь хочу привести отрывок из рассказа Лусинэ Файнштейн-Сакартвелиани о любимой женщине выдающегося философа Мераба Мамардашвили: «Зельма была дочерью рижского раввина. В начале оккупации их всех загнали в гетто, но в нее влюбился один швед и предложил ей бежать с ним через залив. Ночь они должны были провести в каком-то заброшенном домике на берегу. Придет ли за ними лодка, поймают ли их и расстреляют — ничего не известно. Но первое, что сделала Зельма, — это вымыла в домике полы. Неизвестно, сколько нам остается жить, но прожить мы это время должны как люди, а не как животные. Мераб это часто любил повторять».

Для меня примеры «морских котиков» и Зельмы — золотые ключики для понимания себя в таких ситуациях, какую мы сейчас переживаем. Потому что никакие рекомендации и советы не могут помочь всегда, всем и во всем, а подходящие для себя мы находим и создаем за открываемой двумя золотыми ключиками дверью в себя и в ситуацию. Да, это непросто, но отчего бы не попытаться? А если в одиночку не получится, нужно и ничуть не стыдно обратиться за психологической помощью.

Автор: Галина Мурсалиева

https://novayagazeta.ru/articles/2020/04/27/85122-stante-razumnym-egoistom

***

Приложение 1. Заразиться оптимизмом: как поддерживать мотивацию на удалёнке

Помимо опасного коронавируса, эпидемия которого захватила весь мир, стоит не забывать о том, что есть «хорошая зараза». В наше непростое время стоило бы заразиться твёрдостью духа и оптимизмом от тех людей, которым не только удалось сохранить эти лучшие человеческие качества, но и приумножить.

Советы создателя канала «На удаленке PRO» будут особенно интересны тем, кто вынужден работать на удалёнке. Те, кто вот уже почти месяц вынужден работать удалённо, из дома, могли убедиться, что перестроиться оказалось не так-то просто. Появились психологические и даже физические проблемы. Информировать о том, как с ними справиться, призван канал «На удаленке PRO».

Он посвящен переходу на удаленную работу и организации работы распределенных команд. Различные эксперты рассказывают о программах и оборудовании для дистанционный работы, обсуждают вопросы информационной безопасности и психологии удалённой работы. Редакция ИА REGNUM поговорила с создателем канала Антоном Арнаутовым.

ИА REGNUM: - Антон Георгиевич, расскажите, как родилась идея создать такой канал?

Антон Арнаутов: - С первых дней перехода на удалёнку было понятно, что это — всерьез и надолго, и мы завели канал «На удаленке PRO», где собираем мнения экспертов, руководителей компаний, психологов о том, как лучше адаптироваться к этому сложному периоду. На самом деле, такой информации накопилось уже много, и можно сделать некоторые выводы.

Главное, что сейчас нужно понять в этой ситуации, удаленка — это не какой-то случайный, временный эпизод в нашей жизни, это действительно может быть для многих всерьез и надолго. И главное — не ставить для себя каких-то временных сроков, что вот через неделю, через две, через десять дней это всё закончится и жизнь вернётся к обычному состоянию. Это очень важно психологически, потому что, когда эти сроки наступают, у человека может произойти срыв. Надо сейчас всерьез адаптироваться к той ситуации, которая существует, надо всерьез искать плюсы в этой ситуации, привыкать к её минусам, в общем — надо приспосабливаться.

- Что является самым главным в переходе на дистанционную работу?

- Наверное, один из главных таких принципов на удалёнке (и об этом говорят абсолютно все просто потому, что это правильно) — это порядок, даже искусственный порядок. К примеру, если у вас внезапно получилось так, что нет каких-то текущих дел, нет занятий, которые бы потребовали от вас самоорганизации, вы должны их себе придумать. То есть необходимо ввести себя в состояние расписания. И это расписание должно очень чётко разделять ваши рабочие дни от ваших выходных дней.

И второе, две крайности — нельзя воспринимать ситуацию как бесконечный отпуск. С другой стороны, нельзя себя загонять в беспрерывную работу, потому что мы не автоматы, и человек должен жить в определённом биологическом ритме. Это касается и дней недели: должно быть очень чёткое разделение между буднями и выходными. Если раньше за нас решали обстоятельства, то сейчас — это ваш выбор и ваша ответственность. Вы сами себе должны это обеспечивать. Это же касается и рабочих часов.

- Что нужно ещё, чтобы не «выгореть»?

- Обязательна забота о своём физическом состоянии — занятия спортом. Нужна элементарная гигиена и обязательные перерывы. Это золотое правило. Погружаясь на удалёнку в состоянии тревожного психического состояния, вполне оправданного, можно удариться в крайнюю степень трудоголизма, куда мы себя загоняем в надежде, что это как-то отвлечёт нас или поможет выкарабкаться. Но физические ресурсы — они исчерпаемые, если их не восстанавливать. Поэтому крайне важно в этой трудовой деятельности, какой бы она ни была, заранее для себя запланировать островки восстановления.

- Как восстанавливаться?

- Ну, во-первых, физически. Ещё раз — мы не автоматы, у нас очень много завязано на биологию, и от того, в какой форме будет находиться ваш организм, будет зависеть ваша продуктивность. Соответственно, это спорт, это — физические упражнения, порядка часа в день в совокупности. Тренировка может проходить с утра или вечером, в комфортное время, но островки посередине дня обязательны: может быть, пяти — или десятиминутки. Другая возможность сбросить напряжение — это, условно говоря, медитация или концентрация на каких-то приятных мыслях, может быть, просто выйти на балкон, посмотреть на природу.

- Давайте поговорим о важности соблюдения психологической гигиены и общения с близкими?

- Обязательно запланируйте общение с домашними. Опять же, это такая крайняя форма реакции, когда мы себя заставляем непрерывно работать и думать о том, как выбраться из этой ситуации, нагружая себя и домашних пренебрежением. Такого допускать нельзя, ключевое слово — планировать. Нужно планировать и выполнять свои планы по практике общения с близкими людьми, если они с вами — физически, если нет — есть дистанционные методы коммуникации.

Что касается психологической гигиены, я бы посоветовал не грузить себя с утра ежедневным мониторингом новостей. Это действительно бесполезно, потому что вы не врач-эпидемиолог, вряд ли вы руководитель экстренного штаба по борьбе с коронавирусам. Поэтому загружать себя с утра безумным количеством новостей не стоит. О главным вы неизбежно узнаете. Поэтому утро лучше посвятить подготовке себя к рабочему дню, физическим упражнениям, хорошей музыке, водным процедурам и погрузиться в рабочие проблемы, а не беспокоиться по поводу того, как развивается пандемия.

То, что вы сказали про психологическую гигиену, это, скорее всего, связано с кругом общения, и это опять же очень важно. Потому что, понятно, — все по-разному реагируют на эту ситуацию, но если вы хотите максимально долго сохранять психическое здоровье, то, конечно, нужно выбирать себе тот круг людей, которые сохраняют уверенность, сохраняют твёрдость духа, оптимизм. Эти вещи в хорошем смысле слова — тоже заразные. И наоборот, если вы окружаете себя негативом и начинаете вместе переживать, жалеть друг друга, то вместе проваливаетесь в совершенно замкнутое пространство.

- Что бы вы сказали приунывшим на удалёнке гражданам России?

- На самом деле, хотя я вначале и говорил о том, что не надо ставить сроков, мы все прекрасно понимаем: природа — она такая, она заложила в нас оптимизм и волю к жизни. Мы все прекрасно понимаем, что происходящее — не навсегда, и ради того, чтобы сохранится, да, сейчас надо поработать над собой, своим расписанием, своим физическим здоровьем, над общением с родными. Это — труд, труд ежедневный. Надо понимать, что будут срывы обязательно. Но после любого срыва обязательно нужно брать себя в руки и восстанавливаться.

- Где расположен ваш канал в интернете?

- Канал «На удаленке PRO» — это сайт https://naudalenke.pro/ и Дзен https://zen.yandex.ru/sandbox.

Автор: Светлана Шаповалова

https://regnum.ru/news/society/2931518.html

***

Приложение 2. «Если у вас нет собаки»: как помочь детям пережить самоизоляцию?

Карантинные меры, введенные в связи с распространением коронавируса нового типа, внесли существенные коррективы в привычную жизнь всех групп граждан. В новых условиях тяжело всем, но особенно страдают дети — дистанционное образование, отсутствие социального взаимодействия, невозможность погулять и выплеснуть энергию сказываются и на физическом, и на психологическом комфорте детей.

Время на карантине — исключительная возможность подумать о том, что действительно важно — «иметь или не иметь». Знаменитая песня Александра Аронова «Если у вас нету тёти» из кинофильма «Ирония судьбы, или С легким паром» весьма красноречиво характеризует данную ситуацию. Более того, по признанию психолога, те, кто мечтал о собаке, именно сейчас стараются её завести. О чём говорить и что делать порядком подуставшим от самоизоляции семьям с детьми? Об этом в интервью ИА REGNUM сообщил заместитель директора по научной работе ФГБНУ «Институт изучения детства, семьи и воспитания РАО», кандидат психологических наук, доцент Иван Кириллов.

ИА REGNUM: - Иван Львович, что бы вы посоветовали родителям детей, которые уже порядком устали от карантина?

Иван Кириллов: - В любом случае нужен чёткий распорядок дня. Именно он позволяет всем немного разойтись в домашнем пространстве. Это с одной стороны. С другой — чёткий режим, который у многих нарушился, он, собственно говоря, избавляет и от эмоционального напряжения. Поэтому первое и самое главное в данной связи — соблюдение некоторого режима дня, который всё-таки должен быть приближен во многом к обычной ситуации, когда ты выходишь из дома. Это нужно ровно для того, чтобы потом заново реадаптироваться к среде.

- И все-таки, сидеть больше месяца в четырёх стенах — очень сложно.

- Чтобы выйти из дома, нужно тщательно выбирать время и место. Медики говорят, что можно выходить и на прогулку, но в какое-то определённое разгруженное время. И может быть, нужно подстроиться под то, что ты видишь за окном, условно говоря: загружен двор — не загружен, чтобы контактов всё-таки было как можно меньше.

Из того, что мы наблюдаем на сегодняшний момент, получается, что, с одной стороны, у нас есть какое-то такое общее представление о режиме, но оно приводит к тому, что мы все сталкиваемся во дворе. Причём в таком количестве, в каком в обычное время при обычной жизни даже в выходной день столько людей во дворе не встретишь. Понятно, что у нас круг ограничен, понятно, что парки и скверы откроются только в третью очередь, как нам говорит глава Роспотребнадзора. Поэтому кто-то должен начать день с утренней зарядки, кто-то с прогулки, кто-то должен делать это вечером для того, чтобы попытаться сориентироваться на эту среду.

- Как справиться с эмоциональным напряжением?

- Снять напряжение помогает разговор про ту деятельность, в которую ты погружён. Некоторым дети мешают выполнять какую-то работу. В такой ситуации лучшим способом будет подключение детей к той деятельности, которой занимаются взрослые. К примеру, из старых народных занятий — «давайте вместе полепим пельмени». Но можно вместе делать любую работу по дому и при этом проговаривать.

Потому что для того, чтобы снять напряжение, про всё нужно говорить. Говорить о том, что происходит, в позитивном ключе. В любой ситуации есть какой-то плюс. К примеру: «Мы никогда вместе не говорили, потому что не было времени. Давайте это сделаем». Или: «Обычно мы смотрим разные фильмы, а давайте найдём те фильмы, которые посмотрим вместе».

Это может быть и более значительный повод: «Приближается 75-летие Великой Победы, давайте мы все месте разберём старые фотографии дедов и прадедов и, может быть, разместим о них какую-то информацию на всех тех электронных средствах, которые приглашают это сделать. Давайте про это поговорим, давайте выйдем вместе на сайт и посмотрим информацию о войне». На различных сайтах, которые содержат Книги Памяти, действительно можно найти много уникальной информации. Там есть документы, есть фотографии, и там можно найти даже то, чего нет в семейном архиве. К тому же можно предложить: «Давайте позвоним нашим родственникам, выйдем на любой вид связи, узнаем что-то новое о наших фронтовиках от них».

- Дети не были бы детьми, если бы им не хотелось постоянных игр. Какие тут могут быть советы?

- Что касается игровой деятельности, то сейчас есть громадное количество игр с правилами, которые можно подобрать по возрасту, и можно заняться этим всей семьёй. Это помогает отвлечься от ситуации, не концентрироваться на каких-тот печальных новостях. Помимо совместной деятельности было бы неплохо давать друг-другу заняться чем-то своим. То есть должна быть совместная деятельность, в ходе которой мы обязательно друг с другом разговариваем, и должны быть моменты, когда мы друг друга не напрягаем и как-то расходимся. И то, как мы это сделаем, зависит от того, какие есть возможности в доме.

- Тут какие могут быть варианты?

- Есть один анекдотичный пример, знаю его по своим друзьям: покупают для своих детей собаку, чтобы ребёнок постарше мог выйти с ней на улицу. Это очень волнительно, когда в доме наконец-то появилась собака, о которой долго мечтали, и наступил удачный момент, когда животное можно в спокойной обстановке приручить к домашним условиям. Впоследствии это поможет нам легче, чем обычно, с ней обходиться. Самое главное — погрузиться в какую-либо деятельность, тогда напряжение уходит. А появляется оно из-за неопределённости, когда мы читаем сводки по заболеваемости коронавирусом. Мы должны от этого отвлекаться, погружаясь в первую очередь в совместную деятельность.

- Почему важна именно совместная деятельность?

- Потому что когда ты что-то делаешь вместе с другими, ты действительно отвлекаешься от тех негативных эмоций, которые возникают из-за негативной информации, распространяемой через СМИ и гаджеты. И самый лучший вариант, когда при этом задействована рука — нужно включиться в бытовую деятельность. Наступили тёплые времена — в квартире стало нечем дышать. Надо делать влажную уборку, надо каждый день протирать пыль, включить этот вид деятельности в режим. Этой функцией можно меняться, потому что самое главное — включиться в разного рода деятельность. Ещё один момент, который, как мне кажется, снимает напряжение, это разговор с близкими, родственниками и друзьями, на которых раньше не оставалось времени. Теперь с ними можно поговорить с помощью разных средств, можно даже увидеть, потому что есть видеосвязь, в зависимости от того, какие возможности есть внутри семьи.

- А что делать, если дети совсем маленькие?

- Конечно, когда дети очень маленькие, это более тяжёлая ситуация. Надо понимать, что такие дети всегда активны. Им нужно давать возможность для активности, чтобы они могли и попрыгать, и побегать, выделить им для этого место. При этом нужно соблюдать режим, чтобы ребёнок вовремя лёг спать. Ближе к вечеру включать малоподвижную активность — рисование, лепка или просто поиграть какими-то игрушками тихо у себя в углу. Потому что главным моментом для сохранения психического здоровья является режим.

Как уже сообщало ИА REGNUM, в связи с мировой эпидемией коронавируса весь апрель 2020 года и первые недели мая в России объявлены нерабочими. Школьники и студенты перешли на дистанционное обучение.

Автор: Светлана Шаповалова

https://regnum.ru/news/society/2942385.html

***

Приложение 3. «Школа безопасности и благополучия» — о том, как избежать выгорания и выйти из изоляции с меньшими потерями

С пандемией в нашу жизнь пришло много тревоги и неопределенности. А также невозможность вести привычный образ жизни, невозможность распоряжаться собой и ощущение, что от тебя мало что зависит. Все это делает нас очень уязвимыми. Особенно женщин — на многих из них свалилось слишком много дополнительной ответственности разом. А вот сна, возможности перевести дух, помощи извне, свободного времени больше не стало. В общем, очень похоже на то, с чем сталкиваются женщины в декрете, отмечают психологи.

Эмоциональное выгорание — это не выдумка, не оправдание для «слабых духом», это заболевание, официально признанное международным медицинским сообществом. «Раньше выгорание относили к профессиональным заболеваниям, но работа мамой, как ни крути, — это такая же работа, менеджер дома — это тоже работа», — объясняет психиатр и психотерапевт Мария Скрябина.

Эмоциональное выгорание очень снижает качество жизни, причем не только самого человека, который «выгорел», но и его близких. И если вовремя себе не помочь, может начаться депрессия — лечить ее гораздо сложнее, а восстановление занимает больше времени. Выгоранию особенно подвержены люди, которые обладают определенными внутренними установками.

• Во-первых, это склонность к гиперответственности, завышенные требования к себе, «синдром отличника».
• Во-вторых, склонность к самопожертвованию, когда человек больше сфокусирован на нуждах членов семьи, чем на своих собственных.
• И в-третьих, склонность подавлять собственные нужды и неумение обращаться за помощью.

Как именно мы приходим к выгоранию?

У человека есть потребности — физиологические, эмоциональные, напоминает Мария Скрябина. Если они не удовлетворяются, мы вначале расстраиваемся, грустим, пытаемся из дискомфортного состояния перейти в комфортное.

Если решения не находится, наступает следующая стадия — гнев, и мы готовы действовать более решительно. Далее — либо аутоагрессия (причем она может проявиться не только в форме выгорания или депрессии, но и в виде болей в спине, головных болей), либо агрессия, направленная вовне — человек начинает срываться на других, либо апатия.

Если вы понимаете, что что-то из описанного выше имеет в вам отношение, нужно разобраться, чем именно вам не хватает. «Прямо сесть и выписать, — рассказывает Скрябина. — А дальше уже надо понять, как это можно в текущих условиях реализовать. Естественно, на сто процентов, наверное, не получится. Но хотя бы на шестьдесят, и тогда агрессия, аутоагрессия, апатия будет понемногу уходить».

Как сохранить себя и собственные силы?

Вовремя удовлетворять потребности. «Если у вас нет сил, нет ресурса, вы раздражены, хотите кидаться на людей или лечь в апатии, — значит, просто ваши базовые потребности, на которые вы имеете право, не удовлетворены. Это может происходить и вне коронавирусной истории, в обычной жизни», — объясняет Мария Скрябина.

Базовые потребности — не слабость, не блажь и не капризы. Это то, без чего любой человек не может нормально жить.

• Во-первых, это потребность в принятии и безусловной любви. Ощущение того, что мы нужны нашим близким. Объятия. Поддерживающее (не осуждающее) общение. Да, в том числе общение с друзьями в Zoom и месседжерах.
• Во-вторых, потребность в самореализации, когда у нас есть возможность чувствовать себя компетентными, понимаем, что справляемся с тем, с чем действительно нужно справиться прямо сейчас. Заставили ребенка почистить зубы — даже за это уже можно похвалить себя.
• В-третьих, потребность в разумных границах самодисциплины, разумных требованиях к себе. Да, мы должны заботиться и о себе, и о других, помнить о последствиях сделанного или не сделанного, но цели и планы должны быть выполнимыми в текущих условиях. Не стоит действовать на пределе собственных возможностей.
• В-четвертых, потребность в творчестве. Да, надо давать себе отдых и заниматься тем, что действительно радует.
• В-пятых, потребность свободно выражать эмоции. В том числе, плакать. Признаваться, что трудно, что не справляетесь. Это не стыдно.

Как понять, что депрессия близка?

«При эмоциональном выгорании еще есть вещи, которые вас радуют. Один из главных признаков депрессии — ангедония. Когда то, что вам нравилось, перестает даже в перспективе радовать вас и доставлять удовольствие», — говорит Скрябина.

Специалисты советуют обращаться за помощью еще до наступления депрессии. Тем более, что сейчас психологи, психотерапевты и психиатры работают онлайн. «Разделяйте ответственность! Лучше взять одну консультацию, получить ее и знать, как вам действовать, чем самому сидеть и думать, а достоин ли я помощи или недостоин», — подытоживает Мария Скрябина.

Лайфхаки.

Как помочь себе не выгореть

• Говорить о своих чувствах и сложностях. «Когда мы просто выражаем то, что нам не нравится, то, что нас беспокоит, мы уже снижаем уровень стресса, снижаем уровень аффекта, напряжения внутри», — объясняет Мария Скрябина. Главное, найти подходящего собеседника. А если его нет, можно воспользоваться телефоном доверия, это эффективная профилактика депрессивных эпизодов.
• Искать поддержку там, где ее могут дать. И исключить общение с теми, кто нас осуждает. «Допустим, у меня есть бабушка. Но если я ей скажу: «Бабушка, мне трудно», я знаю, что она мне ответит: «А в войну-то труднее было! Ты тут вообще с жиру бесишься! У тебя посудомойка, у тебя стиральная машина, и вообще ты в шоколаде!» Вот этого не надо», — приводит пример генеральный директор проекта поддержки мам selfmama.ru Анна Зырянова. Если среди ваших знакомых нет людей, которые могут воздержаться от осуждения, можно обратиться, например, в группы поддержки в соцсетях. Это работает.
• Слезы — это простейший способ самопомощи. И вполне легальный. Помогают снять напряжение (в том числе, физическое) и признаться самой себе в том, что что-то идет не так.
• Расставить приоритеты. «Приоритетно ходить в магазин в маске, закупать продукты, кормить свою семью. Спать ложиться вовремя в приоритете, потому что это ваше собственное здоровье. А вот на школьную домашку, например, можно забить. Ну вот честно!» — говорит Анна Зырянова. Еще она советует просто не включать в свои планы то, от чего сейчас можно отказаться. Это лучше, чем потом терзаться чувством вины из-за того, что что-то не успел.
• Выделить пять минут вечером на рефлексию и вспомнить, что хорошего произошло в течение дня. «Когда у меня родился младенец, я не успевала не то, что поесть или голову помыть – я кофе выпить не успевала. И я помню как после этого сложного периода младенчества, когда у ребенка устаканивался режим, я в первый раз выпила чашку кофе — горячего, только что налитого, а не остывшего… Боже, это для меня было равнозначно поездке на Мальдивы! И когда наступают сложные времена и в течение дня все было плохо, но с утра была та самая чашка кофе — все, один пункт в списке хорошего за прошедший день уже есть!» — рассказывает Зырянова. Это позволяет держаться на плаву, правда.
• Найти способ, которым вы можете сделать себя чуть более счастливой в текущих условиях. Это очень помогает справляться с трудностями. Это не эгоизм, это ответственность за себя и близких. «Если вы делаете себя счастливой, значит, вы думаете о других», — уверена Мария Скрябина.

***

Что почитать

• Артур Фримен «10 глупейших ошибок, которые совершают люди» и «Если бы да кабы».
• Джеффри Янг «Прочь из замкнутого круга!».
• Скиннер Робин «Семья и как в ней уцелеть».

***

Автор: Зинаида Бурская

https://novayagazeta.ru/articles/2020/04/22/85026-seychas-ves-mir-stal-nemnozhko-mamami-v-dekrete