Как не отвлекаться: Учимся управлять внутренними триггерами

Содержание
[-]

Хватит винить технологии — мы сами отвлекаемся

Учимся управлять внутренними триггерами — чтобы лучше концентрироваться и полнее жить.

«Секундочку. Нужно ответить еще на одну штуку», — сказал я дочери, не отрываясь от айфона. Гораздо позже я понял, что совершил множество ошибок в своем высказывании. Нет, ответ не занял «секундочку»; нет, мне не «нужно» отвечать на письма — я писатель и исследователь, мне редко приходят сообщения срочности бросай-всё-и-ответь. И нет, оно там не «одно». Мой мозг легко поддался искушению, и я стал читать одно сообщение за другим. Я закончил отвечать, поднял глаза — дочери уже не было. Что хуже всего: до того, как меня отвлекли, мы мило играли, рассказывая друг другу, какой суперсилой хотели бы обладать. Мы могли бы качественно провести время друг с другом, стать ближе, но я упустил эту возможность.

Если вы родитель в 21 веке, могу поспорить, вы сталкивались с подобной ситуацией. Но проблема касается не только родителей, а всех нас в отношении друг друга. Отвлечение стало нормой. Нам даровали карманные суперкомпьютеры, которые могут соединить нас с кем угодно, дать доступ к бесконечной информации. Но есть и обратная сторона: эти же гаджеты отвлекают нас, в том числе и от самых важных и мимолетных моментов.

Разумеется, рассеянность не появилась благодаря смартфонам — просто они новейшая примета времени. До них мы винили телевидение. А до него были еще телефоны, комиксы и радио. Две тысячи лет назад Сократ критиковал даже письменность за то, что «вселяет забывчивость в души учеников». Однако наше время отличается тем, что источников отвлечения гораздо больше и они более всеобъемлющи. Исследование 2014 года показало, что при разговоре двух людей одно лишь присутствие смартфона на столе способно изменить характер их общения. Это незначительный пример. Чтобы понять, насколько серьезна проблема, можно взглянуть на плачевную статистику «рассеянного вождения» в Америке.

После того случая, когда я забросил дочь и нашу игру ради абсолютно несущественного письма, я понял, что нужно что-то делать. Для начала я попробовал популярный метод: обвинил технологии и совершил серьезную попытку «цифрового детокса». Я подписался на печатную газету, купил телефон-раскладушку и даже текстовый редактор 1990-х без подключения к интернету. Я убедил себя, что если исключу из жизни все технологии, то стану дисциплинированным писателем и внимательным отцом, каким всегда стремился быть.

Теперь поговорим о суровой реальности. Сидя за своим древним текстовым редактором, я стал поглядывать на теперь уже соблазнительную книжную полку. «Хммм, — подумал я, — стоит взглянуть на эту книгу». Я оправдал себя тем, что это нужно было для «исследования». И если бы не было чтения, появилось бы что-то другое — стирка, которую нужно устроить сейчас, рабочий стол, который нужно почистить сию же минуту. Не технологии отвлекали меня – я отвлекал себя.

И тогда я начал пятилетнее путешествие в исследование отвлечений, его причин и решений. Я обнаружил для себя много удивительного и противоречивого. Я разработал действенные методы по борьбе с отвлечениями — и на этот раз не пытался повернуть время вспять и использовать телефон-раскладушку. Я осознал, что желание отвлечься возникает изнутри — не снаружи, и я понял, что решение начинается с выявления психологического дискомфорта, который сбивает нас с пути, и управления им.

Почти всегда отвлечение возникает, когда мозг избегает неприятных ощущений — скука, одиночество, уязвимость и неуверенность. Это внутренние триггеры — глубинные причины, которые побуждают вас вернуться к комфорту и открыть браузер, социальные сети или почту вместо того, чтобы сфокусироваться на текущем вопросе. Как только вы определите внутренние триггеры, то сможете среагировать. Вы не всегда сможете контролировать эмоции, но вы сможете научиться контролировать реакцию на эти эмоции. Возможно, триггер, который направил вас в Твиттер, можно ослабить, сделав 10 глубоких вдохов и выдохов.

Желание отвлечься — это симптом, а не проблема. Глубинные и систематические причины — неспособность справиться со страхом, тревожностью и стрессом — заслуживают внимания. Только разобравшись с ними, мы сможем достичь прогресса. Когда мы поймем, чего мы пытаемся избежать, очередной раз открывая ленту или проверяя новости десятый раз за день, мы сможем обратиться к самой проблеме, а не отвлекаться от нее еще чаще. Мы заметим, насколько привычным стал акт избегания дискомфорта путем отвлечения и насколько прочно он стал частью образа жизни.

Хорошая новость заключается в том, что дискомфорт — это лучший инструмент для эволюции и развития нашего вида, как бы парадоксально это ни звучало. Чувствовать себя плохо не так уж и плохо — это чувство помогло нам выжить. В 2001 году американский психолог Рой Баумейстер и его коллеги обнаружили: «Если бы чувство удовлетворения и удовольствия были постоянными, не было бы стимула к поиску дальнейших благ и достижений». Иначе говоря, не будь нам плохо — не стало бы хорошо.

Как только вы поймете глубину отвлечения, можете начать им управлять. Спустя годы экспериментов я научился меньше отвлекаться, и улучшился каждый аспект моей жизни. Оказалось, что способность сосредоточиться на предметах и людях, которые важны в моей жизни, улучшила всё — от здоровья до счастья и продуктивности. Звучит довольно очевидно, но я бы не смог оценить всей прелести жизни без раздражителей, если бы не пришел к этому спустя пять лет. Перестав постоянно отвлекаться, вы не только сделаете жизнь лучше, но и сможете ощутить ее полноту.

Что нужно делать

Исследуете себя

Чтобы определить триггеры негативных эмоций, необходимо лучше узнать себя. Когда в очередной раз заметите, как отвлекаетесь, остановитесь и спросите себя, что вы чувствуете. Беспокойство? Страх? А теперь копните глубже Что вызвало эти чувства? Как они ощущаются в теле?

Когда я исследовал внутренние триггеры, я начал понимать, что беспокойство о проекте, которое загоняло меня в кроличью нору Википедии, с адаптивной точки зрения было хорошим признаком. Оно означало, что я пытаюсь быть лучше. Иногда было достаточно сказать себе: «Ты отвлекаешься, потому что беспокоишься, что твоя работа не будет выполнена на должном уровне. Это нормально. Ты всего лишь пытаешься сделать как можно лучше, и этим стоит гордиться». Выглядит как обычный ментальный трюк, но даже такое порой очень помогает не сбиться с пути.

Внутренние триггеры парадоксальны — они могут быть огромны, влиятельны, сильны, но при этом с ними можно легко и быстро справиться. Вот пример: предположим, что ваш внутренний триггер перед началом надвигающегося проекта — это скука. Вы просто не способны разжечь в себе интерес, думая о заполнении налоговых квитанций. И раз вам скучно, вы начинаете распылять внимание. Но зная заранее, что вам будет неинтересно, вы можете придумать, как избежать последующего желания отвлечься. Например, если отвести на такое задание ограниченный промежуток времени, вы не успеете заскучать. Любой способен поработать над налогами в течение 10 минут. Этот прием называется правилом десяти минут, и это эффективный способ избежать раздражителей любого рода. Суть заключается в том, чтобы предугадать внутренний триггер и перехватить его новой рутиной, а не позволить себе ускользнуть и заниматься тем, на что вы не планировали тратить время.

В моем случае с дочерью внутренним триггером могло быть беспокойство о работе или страх упустить что-то важное (в письме). Но с ними можно справиться проактивно, не вмешиваясь в драгоценное время отца и дочери. В случае с рабочей тревожностью можно убедиться, что кто-то из моей команды следит за входящими сообщениями. Можно было поставить статус «занят», и в случае чего-то действительно срочного люди бы звонили. Или в действительности я мог бы справиться с ощущением дискомфорта: я что-то упускаю, но в этом нет ничего страшного. Любой из этих вариантов лучше и конструктивнее, чем просто отвлекаться.

Какой бы способ вы ни выбрали, важно уяснить, что признание и выявление негативных чувств уже станет полезным. К примеру, в исследовании по борьбе с курением было обнаружено, что те участники, которые признали и изучили свое пристрастие, смогли бросить курить в два раза быстрее, чем лучшие участники программы Американской ассоциации легочных заболеваний. Определение и исследование своих вредных привычек имело огромный эффект.

Переосмысляйте

Как только вы определите триггеры, реструктурируйте поставленную задачу. Можно «заставить себя считать налоги», а можно «сделать обзор успехов в работе за прошлый год». Звучит смешно, но это работает. Когда я испытываю трудности в процессе написания книги, то говорю себе «Тебе стоит поделиться этой мыслью с читателями» вместо «Я должен сегодня поработать над книгой».

Моя стратегия заключается в том, чтобы находить веселье во всём. Да, знаю, сейчас вам хочется закатить глаза, но дайте мне рассказать. Я научился сохранять фокус при такой утомительной деятельности, как написание книги, именно благодаря тому, что искал и находил загадку в своей работе. Я не «писал», а «исследовал». Я не был Эрнестом Хэмингуэем — я был Скуби-Ду. Эксперименты ученых показали, что даже незначительные мысли о чем-то, что нагоняет тоску, существенно влияют на то, как мозг интерпретирует событие. «Веселье оборачивается весельем, даже если не подразумевает большого (или какого-то) наслаждения», — пишет гейм-дизайнер Ян Богост в книге «Играй во всё» (Play Anything, 2016).

Возьмем другой пример — допустим, вы хотите регулярно тренироваться, но вам не нравится тягать гантели или бегать. Вы можете найти способ смотреть на процесс позитивно. Представьте себе, что каждая капля пота — это знак того, что ваше тело становится сильнее. Ваше тело горит — значит, каждая крошечная мышца становится лучше, выполняя свою работу. Очень часто восприятие сложностей зависит от точки зрения, и в ваших силах представить любое неудобство как благо.

Переосмысление сказывается и на том, что вы думаете о себе. До того как я стал обращать внимание на раздражители, я часто отчитывал себя за неусидчивость. «Хватит отвлекаться, Нир!» — кричал мой мозг… сам на себя. Углубившись в исследования, я понял, что это лишь усугубляло ситуацию — не улучшало. Вместо этого я начал делать то, что рекомендуют современные психологи — проявил сочувствие к себе и своим трудностям. Я стал разговаривать с собой как с другом: «Нир, сейчас ты не можешь сосредоточиться, но всё в порядке. Давай выясним, почему так происходит». Такие простые мысли помогли мне переосмыслить свой характер, а это очень важный шаг для решения проблемы с концентрацией.

Расставьте приоритеты

Самоанализ и переосмысление у нас в голове. Но также нужно оценить и рабочую жизнь,чтобы понять, куда сбегает разум и куда уходит время. Вам будет легче поддерживать концентрацию, если уделить достаточно времени вещам, к которым вас влечет — действиям, которые приближают к тому, чего вы хотите в жизни. Время можно тратить на отношения, веселье и развлечения, но для них тоже должно быть отведено место в календаре.

Есть один метод — конвертировать абстрактные ценности в часы. Может быть, для вас в приоритете семья? Определите, сколько времени хотите проводить с близкими и выделите время в расписании. Хотите сфокусироваться на здоровье? Опять-таки, определите, сколько часов хотите посвятить этому вопросу и отметьте определенные отрезки времени в календаре. Когда вы переводите ценности во время, вы берете что-то размытое и неопределенное (здоровье) и превращаете его во что-то конкретное и исчисляемое (часы).

После того, как я это сделал, у меня появилось окно для занятий, которые приносят мне радость. При этом они не отвлекали меня от других важных для меня дел. Так, если я хотел, например, полистать ленту в соцсетях, я выделял отдельный час в календаре. Я мог без угрызений совести сидеть в Твиттере или Фейсбуке, а не использовать их, чтобы увильнуть от работы.

Взламывайте внешние триггеры

Вы заметите, что я не к этому вел. Предварительная работа по выявлению внутренних триггеров и конвертации ваших ценностей в часы — это то, что затем позволит вам понять, что делать с этими назойливыми уведомлениями, чтобы создать благоприятную среду, которая поможет сосредоточиться и избавиться от рассеянности. Это означает, что вы будете контролировать поток своих входящих писем и отвечать на них в специально выделенное для этого время. Так вы станете сознательнее и умереннее использовать моментальные каналы связи. Вдобавок вы очистите смартфон от лишних приложений и отключите уведомления, в которых нет необходимости. Вам придется стать избирательнее в потреблении контента: вам стоит выбрать, от каких каналов связи и новостей вы готовы отказаться. В итоге вы вернете контроль над рабочими процессами и информационными потоками и сможете сконцентрироваться на своих делах.

Планируйте

Предусмотрительность — противоядие импульсивности: вы можете придерживаться заранее спланированной схемы действий, чтобы повлиять на свое дальнейшее поведение. Если вы планируете заранее, то вы совершаете выбор и обязуетесь его придерживаться — в таком случае вам больше не нужно полагаться на капризный самоконтроль и силу воли. Простой пример: купив билет на самолет, чтобы отправиться на свадьбу друга, вы уже вряд ли откажетесь от своего намерения посетить торжество. Положив деньги на пенсионный счет, где установлен штраф за досрочное снятие, вероятность того, что вы снимете деньги, крайне мала. Исследования в области психологии также показали преимущества таких обязательств: например, договоренность посетить тренажерный зал с другом повышает шансы действительно туда дойти, а заказ продуктов онлайн помогает избежать сиюминутных порывов купить и съесть что-то вредное.

Самое главное — обязательства могут помочь вам избавиться от отвлекающих факторов. Я использовал эту стратегию, чтобы вовремя закончить свою книгу. Она приняла форму денежного соглашения: я пообещал другу, что заплачу ему $10 тыс, если не уложусь в срок. Мне удалось сохранить деньги и закончить книгу вовремя. Вы можете стратегически использовать обязательства с самим собой, тем самым создавая себе барьеры, чтобы расправиться со своими вредными привычками и вывести себя на новый уровень продуктивности. Однако не забывайте, что обязательства стоит использовать только в качестве последнего шага. Прежде чем это делать, убедитесь, что вы разобрались со своими внутренними триггерами, нашли время для вещей, к которым вас тянет, и взломали внешние триггеры. Теперь можно использовать обязательства в качестве последнего защитного барьера между вами и вашим желанием отвлекаться на всё подряд.

Ключевые моменты

Управляйте внутренними триггерами. Большая часть статей на тему рассеянности и желания отвлекаться предлагает поверхностные решения: отключите уведомления на телефоне, уменьшите количество используемых приложений. Это тоже неплохо, но чтобы стать продуктивным и сконцентрированным, нужно копнуть глубже. Если бы я начал устранять из поля зрения современные технологии, я бы нашел еще тысячу и один способ отвлечься. Поэтому я предпочел сконцентрироваться на том, что я называю «освоением внутренних триггеров» — какого дискомфорта я пытался избежать, обращаясь к социальным сетям и телефону? После этого я смог проработать отвлекающие факторы и построить свои рабочие привычки вокруг них.

Найдите время для того, к чему вас влечет. Вы должны составить график, не зависимый от вашего ежедневного списка дел, а помогающий вам достичь тех целей, которые имеют для вас наибольшую значимость. Это может быть время с семьей, друзьями, работа, хобби — что угодно. Суть в том, чтобы организовать свой день вокруг этих вещей — в особенности тех, на которых вы хотите сфокусироваться. Я нашел для себя полезным вначале определить эти ценности, а затем конвертировать их во время.

Взломайте внешние триггеры. Как ни странно, то, что мы так часто отвлекаемся от своей работы, встроено в саму рабочую атмосферу. И сегодня это верно вдвойне: всё больше и больше людей работает из дома, где мы вынуждены смешивать личное с профессиональным. Внимательно взгляните на уведомления, которые вы активировали на телефоне и на компьютере. Подумайте, как много раз они вас прерывают в течение дня. Все ли из них обязательны? Я в этом очень сомневаюсь и знаю по своему опыту, что уменьшение количества уведомлений — это небольшой шаг, который может оказать сильный эффект и часто занимает не больше нескольких минут. Вы не пропустите эти внешние триггеры, и парадокс заключается в том, что вы даже не заметите, что чего-то не хватает, когда телефон перестанет светиться от новых твитов и новостей. Однако ваш мозг будет вам благодарен за то, что вы забрали у него хотя бы одну возможность отвлечься, когда он пытается сосредоточиться.

Предотвратите все отвлекающие факторы с помощью обязательств. Подпишите виртуальное соглашение с самим собой или другими о том, как вы планируете провести время. Это полезная стратегия для преодоления последнего препятствия, и она часто предполагает ответственность перед системами за пределами вас. Поспорьте с другом, что вы проведете время именно так, как запланировали. Используйте сторонние приложения, чтобы блокировать сайты, которые заставляют вас свернуть с заданного маршрута. Точно так же, как автоматизированные начисления на ваш пенсионный счет делают вас богаче, вы можете справиться с изменением поведения, используя обязательства для того, чтобы исключить силу воли из уравнения.

Узнайте больше

Как человек, который пишет о рассеянности внимания, тайм-менеджменте и умении сосредоточиться, я привык слышать, что социальные сети разрушают человеческий разум. Критики утверждают, что эти цифровые платформы захватывают наше внимание, разрушают отношения и уничтожают мозги. Однако существует слишком мало научных доказательств тому, что социальные сети постоянно сокращают объемы нашего внимания — это и многие другие более дикие утверждения основаны лишь на мнении. Один из самых интересных материалов на эту тему, с которым я ознакомился в прошлом году, написала Эми Орбен, психолог из Великобритании. Она подробно рассмотрела другие опубликованные исследования о связях между использованием социальных сетей, цифровых технологий и благополучием. Ко всеобщему удивлению, она обнаружила ненадежные методы, преувеличенные утверждения и неверные данные в этой области исследований.

Это, конечно, не означает, что противоположное утверждение является правдой: как говорится, отсутствие доказательств не является доказательством. Нет никаких сомнений в том, что чрезмерное использование технологий может иметь негативные последствия. Я не считаю, что технологии — это однозначно хорошо или плохо. Значение имеет то, кто и как часто ими пользуется, что люди делают с их помощью и чем бы они занимались вместо этого.

Я признаю, что это делает меня сторонником другого лагеря. В отличие от моих сверстников, изучающих данную сферу, я всё еще фанат технологий, несмотря на то, что пишу об опасностях, связанных с ними. В моей книге «Не отвлекаясь» (2019) я не советую людям переезжать в хижину в лесу, удаляться из социальных сетей или навсегда заблокировать доступ в интернет. Я понял, что такой совет, хотя и дается из лучших побуждений, совершенно не подходит под реалии современного мира.

Как я уже говорил ранее, проблема заключается не в самих технологиях или социальных сетях. Прежде всего, мы должны выяснить причины рассеянности. Когда я работал над исследованием для книги, то обнаружил, что новостной репортаж и грязный шкаф отвлекали меня так же сильно, как и светящийся экран. Значило ли это, что я выключил новости или перестал обращать внимание на кучу одежды? Нет. Это означало, что нужно выяснить, чего я пытаюсь избежать (писать) и почему я избегаю этого (писательские тревоги), а затем разобраться со всем этим. К тому же мне стоило разработать систему, чтобы управлять своим временем, вниманием и использованием интернета.

К счастью, технологические компании осознают необходимость в более сбалансированных отношениях пользователя с девайсами и услугами, которые они предоставляют. Вот почему в продуктах Apple по умолчанию есть функции «Экранное время» и «Родительский контроль». Крупные технологические компании реагируют на растущую потребность рынка в разумной технике, и это многообещающее начало. Мы должны побуждать их действовать: если они будут вознаграждены за попытки ограничить экранное время и наладить контроль, они продолжат этим заниматься.

Последнее и самое важное: мы должны помнить, что всё зависит только от нас, а не от них. У нас уже сейчас есть стратегии и инструменты, чтобы бороться с рассеянным вниманием, и мы не должны ждать, чтобы Apple выпустил обновление ПО или Google изменил настройки своего браузера. Теперь мы можем взять под контроль свое внимание и управлять вещами, которые пытаются нас отвлечь.

Ссылки и книги

Одна из причин, почему я взялся исследовать привычку отвлекаться, состоит в том, что я считал, что должны быть наиболее приемлемые подходы к этой проблеме, чем «просто медитировать» или «уехать в глушь». Моя семья и друзья живут в мире современных технологий, и я убежден, что такая жизнь совместима с умением сосредоточиться на своей работе. Эти размышления привели меня к поиску онлайн-ресурсов, которые помогают бороться с отвлекающими факторами, ниже приведу самые ценные из них.

  • Моя книга «Не отвлекаясь: Как контролировать свое внимание и выбрать жизнь» (2019) предоставляет инструкции, основанные на исследованиях о том, как справляться с отвлекающими факторами. В ней есть более 30 страниц цитат из научных журналов и десятки практических приемов, а также раздел о том, как воспитать внимательных детей и организовать достойное рабочее место.
  • SelfControl: я использую это приложение и рекомендую его всем — оно помогает блокировать отвлекающие сайты.
  • Surfing the urge (MP3): аудиоупражнение от Вашингтонского университета, которое помогает развить практику борьбы с побуждениями вести себя определенным образом.
  • Mixmax: приложение помогает отложить доставку входящих электронных писем.
  • SaneBox: программа анализирует ваши привычки в использовании электронной почты, чтобы определить важность входящих сообщений и отфильтровать их по степени значимости. Также в нем есть функция под названием SaneBlackHole, которая гарантирует то, что вы больше никогда не увидите письма с заданных электронных адресов.
  • News Feed Eradicator для Фейсбука — мой личный любимчик. Как и следует из названия, приложение заставляет новостную ленту исчезать, чтобы вы могли использовать социальную сеть, не погружаясь в водоворот лишней информации.
  • Distraction Free для YouTube: похоже на предыдущее приложение. Оно удаляет рекламу и рекомендованные видео, чтобы вы могли посмотреть именно то, за чем пришли.
  • Если вы хоть немного похожи на меня, то вы захотите узнать, насколько серьезны и научны данные техники, которые я перечислил выше. И вам крупно повезло: последнее время наблюдается бурный рост исследований в данной сфере, что и является прямым доказательством того, как сильно мы отвлекаемся или чувствуем себя невнимательными. Сейчас я перечислю статьи, книги и посты, которые помогли мне понять психологию рассеянности внимания:
  • Есть разница между перерывом и отвлечением: в книге «Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий» (2016) нейробиолог Адам Газзали и психолог Ларри Розен объясняют, что качественные перерывы могут снизить умственную усталость, улучшают работу мозга и помогают взяться за дела с новыми силами. Эти авторы помогли мне понять разницу между «перерывом» и «отвлечением», что позволило мне научиться давать своему мозгу отдохнуть, не заставляя его проваливаться в болото бессмысленных дел.
  • Стратегии, основанные на вознаграждениях, оказались наиболее эффективными не только в моей личной борьбе за концентрацию, но и в большинстве научных экспериментов. В своем исследовании 2015 года группа ученых Пенсильванского университета изучала программы по отказу от курения. Они обнаружили, что те испытания, в которых подразумевалось финансовое вознаграждение за отказ от вредной привычки, были куда успешнее. Это заставило меня задуматься о том, как я могу вознаградить себя за то, что ни на что не отвлекаюсь, и какие договоры с самим собой я могу заключить, чтобы оставаться мотивированным и продуктивным.
  • Ваш смартфон вам не враг: я думаю, что важно быть честным перед самим собой и уметь отличать зависимость от технологий и обычную проблему с концентрацией внимания. Чаще всего СМИ пропагандируют мысль о том, что смартфон является корнем всех зол в мире, а в особенности вредит при воспитании детей. Я бы посоветовал людям, которые доверяют подобным высказываниям, глубже изучить научные исследования: вы обнаружите удивительное — технологии вовсе не заставляют ваш мозг разлагаться, как утверждает психолог Сара Роуз Кавана в своем посте 2017 года.

***

По материалам Psyche

Автор: Нир Эяль — писатель, консультант и преподаватель. Его сфера интересов — взаимосвязь психологии, технологий и бизнеса. Ранее преподавал маркетинг в Стэнфордской школе бизнеса и Институте дизайна Хассо Платтнера в Стэнфорде. Автор книг «На крючке: как создавать продукты, формирующие привычки» (2014) и «Не отвлекаясь: как контролировать внимание и выбрать жизнь» (2019). Ведет блог NirAndFar.com (вы можете найти наши переводы других текстов Нира Эяля — раз, два).

Переводили: Эвелина Пак, Алиса Лесная

Источник: Newочём.io


Об авторе
[-]

Автор: Нир Эяль

Источник: argumentua.com

Перевод: да

Добавил:   venjamin.tolstonog


Дата публикации: 25.09.2021. Просмотров: 50

zagluwka
advanced
Отправить
На главную
Beta